الدهون توقف هنا: كيف لانقاص الوزن والاحتفاظ بها

يحمل الأمريكيون الكبار المزيد من الأمتعة الزائدة عن أي وقت مضى ، والصناعات المرتبطة بخسارة الوزن تزدهر نتيجة لذلك. وفقا لإحصاءات جمعية القلب الأمريكية لعام 2013 ، فإن أكثر من 154 مليون أمريكي في سن 20 فما فوق ، يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. والخبر السار هو أن التخلص من بضعة أرطال يمكن أن يحدث فرقاً هائلاً – من حيث نوعية وكمية الحياة. تشير البيانات العلمية إلى أن تقشير ما يصل إلى 20 رطلاً يمكن أن يفيد بشكل كبير ضغط الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وارتفاع مستويات الكوليسترول.

يشعر معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بعدم الارتياح تجاه دهونهم ويودون جنيه غير مرغوب فيه تختفي إلى الأبد. يبدو أن أحدث حبة سحرية ، أو أحدث حمية بدعة ، أو أحدث جراحات لعلاج البدانة ، تظهر في كل دورة إعلامية. بعد الكثير من الحرمان والإرادة المطلقة ، يجد بعض أصحاب النجاح نجاحًا مؤقتًا ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، لا يعدو ذلك سوى إصلاح مؤقت. يتطلب الأمر الكثير من التصميم على التمسك ببرنامج يعطيك صورة ظلية وأن بعض الناس يتخلون عن الطريق. ومن خلال الاكتئاب ، يعود هؤلاء إلى أنماط أنماط الحياة غير الصحية التي تشجع التعبئة على الجنيهات المزعجة في المقام الأول. إذا كنت من بين الآلاف الذين يلتمسون المساعدة في هذا المجال ، فهناك بعض التلميحات المفيدة لتقليص الميزان لصالحك.

احصل على ما يكفي من النوم: تظهر الأبحاث أن البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. أولئك الذين اختصروا snoozing عموما لديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى (BMI). قلة النوم تسبب التمثيل الغذائي غير المتوازن الذي ينطوي على هرمونات اللبتين وجريلين. إشارات اللبتين عندما يكون لديك ما يكفي من الطعام ويتحكم جريلين في نبضات الجوع. يؤدي انخفاض إنتاج هذه الهرمونات إلى زيادة الشهية ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والنشا. أنماط النوم غير الكافية أو غير المنتظمة تقلل أيضًا من حساسية مستقبلات الأنسولين. هذا يرفع مستويات الأنسولين في الجسم ، مما يضعف قدرتك على استقلاب الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

تملأ الألياف: التأكيد على اتباع نظام غذائي غني بالألياف والمواد الغذائية الغنية بالماء والغنية: شوربات الخضار محلية الصنع والسلطات ، الفواكه والخضراوات – بدلاً من الأطعمة منخفضة الألياف والمغذيات من الصناديق والحقائب والعلب. عادة ما يكون النظام الغذائي المعتمد على النبات أقل في السعرات الحرارية مقارنة بنظرائه المعالج ، وهو غني بالتغذية مثل الفيتامينات والمعادن والإنزيمات والأحماض الدهنية الأساسية. كما تمنحك الأطعمة الإضافية مكافأة إضافية: المساعدة على التحكم في شهيتك. على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول تفاحة قبل تناول وجبة ما إلى الحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الإضافية لأنه مرتفع بشكل طبيعي من الألياف والسكريات الطبيعية. كما أن عملية المضغ تعزز عملية الهضم المتوازنة.

تجارة الأطعمة الدسمة لللين: بدلا من تناول منتجات الألبان الغنية بالدهون مثل جبنة شيدر الصعبة ، جرب خيارات صحية مثل الزبادي الطبيعي غير المحلى أو الجبن. امزجي قطع صغيرة من الفاكهة المفرومة التي تختارها للحصول على نكهة إضافية. خفض استهلاك اللحوم الثقيلة وبدلا من جعل شريحة لحم أو الدجاج المقلي نجم الوجبة الخاصة بك ، اعتبرها لاعبا داعما. جرّب إضافة قطع من اللحم إلى صوص أو سلطة أو شوربة. بالإضافة إلى التخلص من السعرات الحرارية الإضافية ، ستوفر أيضًا فاتورة البقالة الخاصة بك!

طهر من الداخل للخارج: إن شرب كمية كافية من الماء النقي يوميًا سيساعدك في الوصول إلى هدفك المثالي لتخفيض الوزن. القاعدة القياسية التي يقترحها خبراء الصحة هي أخذ عدد الجنيهات التي تزنها وتقسيمها إلى اثنين. سوف يعطيك العائد مجموع الأوقية التي يجب عليك شربها كل يوم. يتألف جسم البالغين ، في المتوسط ​​، من 55 إلى 60 في المائة من الماء. يستخدم الماء في العديد من العمليات الأيضية ، بما في ذلك نقل المواد المغذية عبر مجرى الدم إلى الخلايا والأنسجة ومساعدة الجسم على طرد السموم والمواد المخلّصة.

استخدام جزء التحكم: تدريب شهيتك عن طريق ترتيب الطعام بشكل جذاب على صحن سلطة بدلا من ذلك. من طبق العشاء. تصبح بسيطة: بدلا من شطيرة كاملة ووعاء من الحساء ، حاول تناول شطيرة نصف كوب من الحساء (محلية الصنع ، بالطبع!). خذ الوقت الكافي لإنشاء قائمة أسبوع مقدما. لا تنتظر حتى اللحظة الأخيرة لمعرفة ما تريد أن تأكله. قاوم الرغبة في العودة لمدة ثوان ، وعند الإمكان ، قم بتجميد بقايا الطعام لتناول وجبة لاحقة. انتظر حتى يشير جسمك إلى أنه جائع قبل أن تأكله ثم استهلك ما يكفي فقط لتلبية الحاجة. لا تتغذى على طعامك بل تمضغ جيدا وتستمتع بكل لدغة محيرة. هذا سيعزز الشعور بالشبع.

لا تأكل عند التشديد: يمكن أن يكون الطعام أسوأ عدو عندما تشعر بالضيق أو الملل. ابق بعيداً عن المطبخ إذا كنت تشعر بالتعب أو القلق أو القلق. يمكنك المشي أو قراءة كتابك المفضل بدلاً من ذلك. سوف يخرج gremlins يتناول وجبات خفيفة إلى الطاعون لك إذا كنت عصيان هذه القاعدة ، وأنها سوف تسخر لك عادة مع إغراءات لتناول السكر ، والدهون ، أو الكربوهيدرات. لا تهتم بهجماتك الخفيفة ، وإلا فسوف تضيف هذه السعرات الحرارية الإضافية خلال اليوم بسرعة وتجد طريقها إلى الوركين والفخذين.

تمرين على أساس منتظم: مزيج من التمارين الرياضية الهوائية والقوة سيساعد تحصل على الشكل ، لذلك حرك تلك العضلات! توازن التمارين الرياضية (مثل السباحة والركض والمشي السريع والرقص) مع تمارين تدريب القوة حيث تمارس عضلاتك القوة ضد شكل من أشكال المقاومة ، مثل الأوزان الحرة. التمارين الرياضية تعزز صحة القلب والأوعية الدموية بينما يساعد تدريب القوة على تقليل الدهون في الجسم ، ويعزز كتلة العضلات الهزيلة ، ويعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. ويقدر مدربو اللياقة البدنية أنه يأخذ خمسة أرطال من العضلات لحرق رطل واحد من الدهون ، لذلك فإن التمارين الرياضية بانتظام تساعد على الحفاظ على هذه المساحة الإضافية. ﻳﻘﺘﺮﺣﻮن إﺟﺮاء ﺗﻨﺎوب ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮیﻦ اﻟﻬﻮا aerﻲ وﻗﻮات ﺕﺪریﺐ اﻟﻘﻮة ﻟﻤﺪة 30 دﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻟﻜﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﻟﺘﻌﻄﻲ ﺟﺴﻤﻚ أﻗﺼﻰ ﻓﺎﺋﺪة. أنشئ وقتًا محددًا يوميًا لروتينك ورفيقك مع شخص آخر لمساعدتك في الحفاظ على الهدف.

Exert Thoughts Over Matter: استخدم التصور لبدء أهدافك في إنقاص الوزن. تخيل نفسك كالشخص النحيف الذي تريده. نشر “الصور النحيلة” من المجلات حول المنزل حيث ستراها يوميًا. الاستفادة من قوة اللاوعي الخاص بك مع التأكيدات الإيجابية مثل ، “كل يوم في كل شيء ، وأنا الحصول على أقل حجما وأكثر لياقة.” هذا سيساعدك على اجتياز الأيام الصعبة عندما يكون كل ما تشعرين به هو رضوخ وتناول علبة من الشوكولاتة!

الشعور بالإرهاق؟ لا تقلق هنا قم بإشراك صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة يمكنه المساعدة في تشجيعك. من الناحية المثالية ، يجب عليك وضع خطة مبدئية لمدة 30 يومًا لتحقيق النجاح. ضع أهدافًا تدريجية ، مع اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة ، حتى تنشئ عادة ونمطًا أسبوعيًا. لا تستسلم ، بل ابق الطريق. في هذه العملية ، ستشاهد ثقتك بنفسك تنمو وتشعر أن هذه الجنيه تتلاشى!

loading...

You might be interested in