ماهي أكثر تمارين الارداف فاعلية للشد والتنحيف؟

ماهي أكثر تمارين الارداف فاعلية للشد والتنحيف؟

by way of

يعاني كل مصاب بالسمنة وزيادة في الوزن من شكل غير متناسق، سببه تراكم الدهون في عدة مناطق من الجسم، مما يؤثر سلبا على المعنويات ويقلل الثقة في النفس، من بين أكثر مناطق الجسم تأثرا بالسمنة منطقة الارداف ، نقدم لكم في هذه المقالة أكثر تمارين الارداف فاعلية لشدّ وحرق الدهون في هته المنطقة من الجسم

يعاني كل مصاب بالسمنة وزيادة في الوزن من شكل غير متناسق، سببه تراكم الدهون في عدة مناطق من الجسم، مما يؤثر سلبا على المعنويات ويقلل الثقة في النفس، من بين أكثر مناطق الجسم تأثرا بالسمنة منطقة الارداف، نقدم لكم في هذه المقالة أكثر تمارين الارداف فاعلية لشدّ وحرق الدهون في هته المنطقة من الجسم.

يجب أن تعلم أنّه لا يوجد نظام غذائي خاص بمنطقة معينة من الجسم ولا حبوب تخسيس خاصة، كل هذا هو مجرد خرافات منتشرة بكثرة على مواقع التواصل الاجتماعي، لذلك لاننصحك بتضييع وقتك في اتباعها، كل ماعليك فعله هو الالتزام بممارسة التمارين المذكورة في هته المقالة وستحصل على نتيجة ممتازة في أقرب وقت.

إقرأ أيضا: أفضل رياضة لحرق الدهون.

إقرأ أيضا: أفضل تمارين شد البطن.

إقرأ أيضا: أكثر التمارين فاعلية للتخلص من ترهات الذراعين.

كل تمرين من تمارين الارداف المذكورة هنا مصحوب بشرح مفصل لخطوات تنفيذه، إضافة الى مقطع فيديو توضيحي، لا تتردد في التواصل معنا بترك تعليق أسفل المقالة إذا واجهت أي صعوبة في تنفيذها.

1. تمرين القرفصاء (Squat):

يعتبر أهم تمارين الارداف ، يقوي عضلات الارداف والساقين.

طريقة التنفيذ:

قف باستقامة، وافتح قدميك أوسع قليلا من مستوى كتفيك، ويديك ممدودتين الى الأمام أو فوق رأسك من أجل الحفاظ على التوازن.

اثني ركبتيك ببطئ من دون أن تتعدى مستوى القدمين لينزل جسمك باستقامة نحو الارض حتى يصبح فخديك موازيين للارض.

ارفع جسمك ببطئ حتى تعود إلى الوضعية الابتدائية.

2. تمرين القرفصاء الجانبي (Lateral Step-out Squat):

يقوي عضلات الأرداف، الفخدين، والوركين.

طريقة التنفيذ:

قف باستقامة، القدمين في مستوى الكتفين واليدين ممدودتان الى الامام للحفاظ على التوازن.

اخفض جسمك مثل وضعية القرفصاء.

وانت في وضعية القرفصاء، خذ خطوتين صغيرتين الى اليمين.

اثبت لثانيتين في هذه الوضعية، ثم خذ خطوتين الى اليسار.

three. وضعية الكرسي:

الجلوس لمدة طويلة غير مفيد لحرق دهون الأرداف، الاّ اذا كان جلوسا من دون كرسي، في هذه الحالة يصبح هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية لتقوية عضلات الأرداف وحرق الدهون.

طريقة التنفيذ:

طريقة التنفيذ مماثلة لتمرين القرفصاء، الفرق هو الجلوس في وضعية القرفصاء بثبات لاطول مدة ممكنة.

four. تمرين صنبور الاطفاء (Hearth Hydrant):

من تمارين الارداف الممتازة يستعمل عادة للاحماء لكنه مهم جدا لحرق الدهون أيضا.

طريقة التنفيذ:

ضع جسمك بيديك وركبتيك في وضعية الطاولة.

حافظ على الوركين في اتجاه الأرض، والساقين في زاوية 90°.

ارفع ركبة الساق اليسرى عن الأرض.

ارفع قدمك اليسرى الى اعلى ثم عد الى الوضعية الابتدائية.

كرر هته الحركة قد استطاعتك، ثم انتقل الى الساق اليمنى.

5. تمرين الاستلقاء مع رفع الساق (Mendacity Leg Raise):

هذا التمرين يركز بصفة خاصة على عضلات الارداف.

طريقة التنفيذ:

استلقي على بطنك وضع وجهك على يديك لتستطيع التنفس بحرية.

ارفع ساقك اليمنى الى الأعلى قد المستطاع مع ابقائها مستقيمة.

اثبت لمدة ثانيتين ثم عد للوضعية الابتدائية.

اعد هته الحركة قدر المستطاع، ثم انتقل الى الساق اليسرى.

6. تمرين الركل (Kicking):

مزيج بين تمرين صنبور الاطفاء وتمرين الاستلقاء مع رفع الساق.

طريقة التنفيذ:

ابدأ في وضعية الطاولة، اليدين والركبتين على الأرض في مستوى الكتفين.

ارفع ساقك الى الاعلى مع الحفاظ على الركبة مثنية.

عد الى الوضعية الابتدائية.

كرر هته الحركة قدر استطاهتك، ثم انتقل الى الساق اليسرى.

7. تمرين البلانك بالساق المرفوعة (Plank Leg Raise):

إذا نفذت هذا التمرين بطريقة صحيحة، فستقوي كل عضلات الجزء السفلي من الجسم وخاصة الأرداف، مع تنشيط القلب وعضلات الكتفين أيضا.

طريقة التنفيذ:

تمدد مع وضع المرفقين، الركبتين وأصابع القدمين فقط على الأرض.

حافظ على عنقك في نفس مستوى عمودك الفقري، وانظر إلى الأمام.

ارفع ركبتيك الأن، واترك مرفقيك وأصابع قدميك فقط على الأرض، كما يجب أن تكون ساقيك ملتسقتين.

ارفع رجلك اليسرى إلى الأعلى فوق مستوى جسمك.

اثبت في هته الوضعية لـ 2 ثا أو three ثا ثم عد للوضعية الابتدائية.

أعد بنفس الحركة للرجل اليمنى.

eight. صعود الدرج:

من ابسط تمارين الارداف ، ممتاز لحرق الدهون وتقوية عضلات الأرداف وكل عضلات الجزء السفلي من الجسم.

لا تستعمل المصاعد والسلالم الكهربائية بعد اليوم، استعمل الدرج كلما سنحت لك الفرصة.

9. تمارين الكارديو:

يجب ان يصاحب تمارين الارداف ممارسة تمرين كارديو للاحماء وحرق الدهون، وهذا مهم جدا ويجب اخذه بعين الاعتبار.

أكثر تمارين الكاريو فاعلية هي الجري، النط على الحبل، الرقص النشيط، الدراجة الثابتة و تمارين الايروبيك، أو على الاقل المشي.

كيفية تنفيذ تمارين الارداف لضمان أكثر فاعلية:

يجب تخصيص بضعة دقائق للاحماء قبل بداية التمارين لتجنب الاصابات.

نفذ three الى four مجموعات من كل تمرين على حسب قدراتك الجسدية مفصولة بحوالي 45 ثا استرجاع.

في الحصص الاولى، تكرار التمرين يكون على حسب قدراتك الجسدية، لكن يجب زيادة العدد تدريجيا مع كل حصة، مثلا إذا نفذت three مجموعات من تمرين القرفصاء بتكرار 5 مرات، فحاول رفع عدد التكرار الى 7، لتصبح three مجموعات بتكرار 7 مرات في الحصة الموالية، وهكذا.

تمرين الكاريو ينفذ قبل تمارين الارداف

يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن لانقاص الوزن.

شرب المستخلصات النباتية المفيدة لانقاص الوزن كالزنجبيل.

إقرأ أيضا: رجيم المرضعات، صحي، فعّال وسربع.

إقرأ أيضا: نظام غذائي صحي للتخسيس في three خطوات بسيطة.

إقرأ أيضا: تثبيت الوزن للابد بعد الرجيم.

إذا احتجت الى أي مساعدة متعلقة بهته التمارين، أو تمارين أخرى، أو كل ماله علاقة بالتخسيس والرجيم، فلا تتردد في الانظمام الى صفحتنا على الفايسبوك، ففريق دعم موقع وزنك في الخدمة لمساعدتك وتوجيهك حتى تصل الى الوزن المثالي الذي تحلم به.

إذا احتجت الى أي مساعدة متعلقة بهته التمارين، أو تمارين أخرى، أو كل ماله علاقة بالتخسيس والرجيم، فلا تتردد في الانظمام الى صفحتنا على الفايسبوك، ففريق دعم موقع وزنك في الخدمة لمساعدتك وتوجيهك.ال

The submit ماهي أكثر تمارين الارداف فاعلية للشد والتنحيف؟ appeared first on وزنك.

ift.tt/2PGmyn9

Tagged:

loading...

You might be interested in